Alpint skiløb – uden skader!
På skiferie uden forudgående træning
Tak skæbne - vi nærmer os vintertiden, og de af os der elsker at tage på skiferie, ser med glæde frem til sne, sol, friluftsliv og højt humør, som nogle af de gode oplevelser vi får, når vi suser ned af pisterne.
Hvem af os skientusiaster drømmer ikke om at mærke den gode fornemmelse ved at stå ned af pisten i en rytme, hvor kroppen er fuldstændig flow med skiene, underlaget og omgivelserne. En fed fornemmelse man hvert år længes efter, når først man har oplevet det én gang.
Skiferie er ikke en billig fornøjelse, derfor er det en god ide at være ordentligt forberedt, så man har kræfter og ressourcer til at få nogle gode oplevelser ud af skiferien. Bagsiden ved skiferien er risikoen for at få skader, der dels er bekosteligt for samfundet, og dels for personen der pådrager sig en skade.
Tal for skisæsonen 2016/2017 viste at de samlede skadesudgifter løb op i mere end 13 millioner kr. (1). Dertil kommer personlige konsekvenser for den skadelidte såsom udgifter for svie og smerte samt eventuel tabt arbejdsfortjeneste med mere.
Mange af os rejser på skiferie én gang årligt, hvor vi udsættes for belastninger kroppen ikke er vant til i form af gentagne små vrid i kroppens led, fald og faldrisiko, hvor strukturerne i kroppen belastes i yderstilling. Tilmed er vi aktive mange timer hver dag på ferien, dvs. at vores aktivitetsniveau eller rettere tidsrummet vi er aktive pr. dag, kan sidestilles med en eliteidrætsudøvers daglige forbrug af træningstid. Belastningen over tid bliver stor med risiko for overbelastning på vævsstrukturerne i kroppen, det vil blandt andet sige belastninger på muskler, knogler, sener, ligamenter, led og brusk.
Nu er det heldigvis sådan, at de nævnte strukturer også kan stimuleres og styrkes ved den rette trænings belastning. Træning skal være tilpasset således, at den rette træning bygger kroppen gradvis op. For lidt er ikke hensigtsmæssigt, men dog bedre end ingenting, og for meget kan give overbelastningsproblemer og skader, som når man tager på skiferie uden forudgående træningsforberedelse.
Hvad kræver en skadesfri skiferie?
Det er velkendt at forebyggende træning er et ”must” før skiferien, men hvorfor giver det egentlig mening at være godt forberedt til den kommende skiferie, og hvorfor skal vi egentlig træne op til den?
For at kunne svare ordentlig på det må vi først ind og analysere skiløbet og dermed klarlægge, hvad der er arbejdskravet for at stå på ski. Her vil der blive fokuseret på hvilket muskelarbejde der er påkrævet.
Nogle af os tænker nok at det er indlysende, for når vi betragter en skiløber, kan vi jo se, hvordan han bruger kroppen, eller vi kan simpelthen mærke, hvilke kropsdele vi har brugt på skituren, når vi måske på 3. dagen mærker ømheden i kroppen.
Vælger vi at være en smule videnskabelige i denne sammenhæng, er det ikke så indlysende for eksperterne på den front. De er enige om at det er vigtigt at kunne forstå biomekanikken, dvs. de bevægelsesmønstre og kræfter kroppen belastes med under skiløb. Dette er fundamentalt for at kunne analysere arbejdskravet, og forudsætningen for at kunne designe en træningsprotokol til skiløb, som kan hjælpe med at forebygge skiskader.
Til trods for den tilsyneladende biomekaniske enkelthed, der er ved at stå på ski, er man videnskabeligt stadig usikker både på det muskelarbejde der foregår for at kunne kontrollere vejen ned af pisten, og på fordelingen mellem kraft og skifærdighed for at kunne præstere bedst muligt (2). Derfor er det aktuelle muskelarbejde under alpint skiløb stadig til debat, så dette vil jeg i det følgende beskrive nærmere.
Muskelarbejdet og den forebyggende træningsform.
Først forklares, at den aktiverede muskel kan udvikle kraft gennem koncentrisk, excentrisk og isometrisk arbejde. Koncentrisk muskelarbejde sker når musklen trækker sig sammen og forkortes, mens den producerer kraft (3). Excentrisk vil sige musklen arbejder under forlængelse, den strækkes, mens den producerer kraft, og er derfor det direkte modsatte af koncentrisk bevægelse. Indenfor træning kaldes det ”negativt” arbejde (4). Isometrisk vil sige, at musklen arbejder under samme længde, hvor musklen producerer kraft uden at bevæge sig, det vil sige, at musklen hverken strækkes eller trækker sig sammen i en isometrisk fase, selvom den alligevel er aktiv. I modsætning til koncentrisk og excentrisk muskelarbejde er isometrisk muskelarbejde statisk arbejde (5).
Alle tre faser aktiveres eksempelvis i en squat øvelse, som er lig med en stående knæbøjning. Går vi ned i knæ, bremser de 'arbejdende muskler bevægelsen imod tyngde kraften, dvs. de arbejder under forlængelse og arbejder derfor excentrisk. Når vi retter os op igen forkortes de samme muskler dvs. de arbejder koncentrisk. Når vi går ned i knæ igen og holder stillingen, arbejder muskulaturen under samme længde, dvs. muskelarbejdet bliver statisk/isometrisk.
Muskulatur der trænes til at møde deres aktuelle arbejde er fundamental, når det drejer sig om at forebygge skader (6). I relation til skiløb betyder det, at den forebyggende skitræning bør være så tæt relateret til selve muskelarbejdet under skiløb som muligt, eller så funktionelt orienteret det er muligt i den givne forberedelses situation. Som udgangspunkt kan en leg extension øvelse være relevant til træning af lårmuskulaturen, men er ikke så specifik og funktionel som f.eks. squat øvelsen set i relation til alpint skiløb.
Det betyder at den forebyggende træning, udover at træne de samme vævsstrukturer, som bruges under skiløb, tilmed må belastes med samme slags muskelarbejde, som kroppen må bidrage med af henholdsvis koncentrisk, excentrisk 'og isometrisk muskelarbejde.
Hvis vi kender til fordelingen af det specifikke muskelarbejde under alpint skiløb, vil vi således være i stand til at tilrettelægge en hensigtsmæssig forebyggende træning mod mulige skader.
Eksperternes og videnskabens udfordringer.
Man skulle tro, at det er lige til at vurdere og måle på muskelarbejdet for eksperterne og videnskaben, men fakta er, at skiløb er en sportsgren, som er vanskelig at måle på, hvilket er grunden til, at man stadig debatterer det påkrævede muskelarbejde under skiløb.
Dette skyldes bl.a. nogle variable faktorer. Alpint skiløb er en sportsgren, hvor man bevæger sig nedad på et glidende underlag, dvs. at man bevæger sig fra et højere liggende til et lavere liggende punkt. Tyngdekraften (G) trækker løberen ned af pisten, imens centrifugalkraften (C) forsøger at trække løberen ud af svinget, to kræfter der varierer på grund af hastighed og svingradius (7).
Derudover er der sneforhold og vindmodstand at tage højde for, ligesom skiens geometri og interaktion med underlaget er vigtige faktorer, som gør det vanskeligt at lave en reel måling på muskelarbejdet under skiløb.
- Se gerne video her: Skianalyse
Til trods for at man har prøvet at lave undersøgelse på muskelarbejdet under skiløb med avanceret teknologi, er man stadig langt fra at have en komplet repræsentativ beskrivelse af hvordan vores muskuloskeletale ”maskine” arbejder under alpint skiløb (8).
Videnskaben antager, at vi snart vil være bedre i stand til at lave mere specifikke målinger på dette felt i takt med den teknologiske udvikling (9).
Excentrisk muskelarbejde dominerer, men står ikke alene.
Alpint skiløb er en kompleks fysisk aktivitet/sportsgren, der er meget krævende både i forhold til muskelpræstation og neuromuskulær kontrol*.
Ud fra det man har kendskab til om alpint skiløb i dag, antages det at være domineret af excentriskmuskelarbejde efterfulgt af det isometriske muskelarbejde muligvis med en lille mængde koncentrisk muskelarbejde med eller uden kombinationen af forspændings effekten** under et givent arbejde.
Dertil kommer mange andre biomekaniske og træningsfysiologiske betragtninger i forhold til den skadeforebyggende træning, som ikke er medtaget her, såsom muskelarbejdet i relation til den øvre del af kroppen (10) og de træningsfysiologiske udfordringer kroppen udsættes for.
I forhold til den beskrevne litteratur om alpint skitræning og skadeforebyggelse er konklusionen i dag, at træningen anbefales at indeholde en hel del excentrisk muskeltræning suppleret med isometrisk og koncentrisk træning i nævnte rækkefølge.
* Meget forenklet vil det sige koordineringen mellem musklerne, så samspillet mellem de involverede muskler ved et givent arbejde bliver så optimalt som muligt. Dvs. jo bedre muskulær kontrol jo bedre kvalitet i bevægelsen.
** En muskel kan producere højere koncentrisk muskelkraft, hvis musklen forud for denne kontraktion er blevet strukket. Grunden til dette er, at muskler og sener oplagrer elastisk energi (populært kaldet en forspænding) når de strækkes.
Træning er forebyggelse
Svaret på det tidligere spørgsmål om, hvorfor vi egentlig bør træne op til den forestående skitur, er netop at få styrket og tilpasset de belastninger, der forekommer under skiløb, til strukturerne i kroppen, dvs. muskler, knogler, sener, ligamenter,led og brusk.
Denne artikel er tænkt som en hjælp til bedre at forstå det biomekaniske arbejde, der foregå under alpint skiløb, samt hvilket muskelarbejde der kræves. Samtidig fortæller den også, om det arbejdskrav kroppen udsættes for ved denne sportsgren. Når vi har mere kendskab til disse tre elementer, er det også nemmere at tilrettelægge en mere skirelevant træning, og dermed bedre kunne forebygge skader under skiløb.
Med denne teoretiske viden inden for muskelarbejdet under alpint skiløb kan det imidlertid stadig være udfordrende at gennemskue hvilken træning og øvelser, der aktuelt er relevante i denne kontekst. Hensigten er derfor at informere om vigtigheden af at få trænet op til den forestående skiferie samt at skabe interesse for at forberede sig optimalt med henblik på at skadeforebygge.
Denne artikel leverer ikke en konkret træningsprotokol, dels fordi det bliver for omfattende, og dels fordi en individuelt tilrettelagt træningsprotokol med hensyn til muskel kontrol, styrke og stabilitet skal tilpasses den enkelte persons behov. Derfor anbefales det at konsultere en fagligt kompetent træner eller fysioterapeut, der kan tilrettelægge en optimal personlig træningsplan, så du får de bedste chance for at undgå skader på din alpine skiferie.
